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Factores que pueden influir en nuestro buen descanso

 

A lo largo de la vida no tenemos las mismas necesidades de descanso nocturno. Cuando somos bebes es cuando más necesitamos dormir y poco a poco se va reduciendo hasta llegar a ser necesarios entre 7 y 8 horas depende también de la persona.

 

Algunos factores que influyen en nuestro descanso son:

  • Estrés
  • Ansiedad y depresión
  • Las pantallas: televisión, móvil, tablet, etc.
  • La luz blanca
  • Exceso de excitantes
  • Abuso de alcohol
  • Siestas largas
  • Una cena copiosa o depende de la persona cenar e irse a dormir directamente.
  • Consumir poca proteína que construye los neurotransmisores y mantiene la masa muscular.
  • Falta o exceso de actividad física
  • Trabajos por turnos
  • Efectos secundarios de medicamentos
  • Dolor crónico
  • Menopausia, sofocos y síndrome de piernas inquietas
  • Campos magnéticos

 

La cronobiologia

 

Los ritmos circadianos son cambios que se producen en nuestro cuerpo a nivel físico, metabólico y de comportamiento y que se repiten a lo largo de las 24 horas que dura el día. Este reloj interno es el que hace que por la noche durmamos y por el día estemos despiertas.

 

Este ciclo está regulado por dos hormonas: el cortisol y la melatonina.

 

Muchos de los problemas de insomnio están relacionados con desregulación de los ritmos circadianos. Pero la buena noticia es que se pueden volver a regular. Veamos buenos hábitos de higiene de sueño.

 

 

La higiene de sueño

 

La higiene de sueño hace referencia al conjunto de rutinas tanto por la mañana como por la noche que propician a que nuestro descanso sea optimo.

 

  • Tener un horario para irte a dormir
  • Mantener una temperatura fresca en el dormitorio
  • Tener completa oscuridad al dormir
  • No tener el teléfono al lado de la cama
  • No tener enchufes cargando o enchufados al dormir al lado de la cama
  • Cenar al menos 2 horas antes de dormir
  • Evitar las pantallas hasta 1-2 horas antes de acostarse, inhiben la liberación de melatonina.
  • Evitar pensar sobre problemas o discutir antes de irse a dormir
  • Exponerte a la luz natural (sol) por la mañana y al menos 2 horas al día en el exterior
  • Hacer ejercicio durante el día evitando la última hora del día
  • Tener contacto con la naturaleza
  • Cuidar nuestra alimentación e incorporar alimentos probioticos de manera regular

 

Ayudas extras

 

  • Hacer ejercicios de respiración
  • Meditar
  • Mindfulness
  • Escuchar audios relajantes para descansar
  • Leer un libro
  • Desconectar de lo que hay que hacer al día siguiente
  • Tomar una infusión de valeriana o pasiflora

 

 

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